Bạn đang mong muốn xây dựng một phòng tập tại gia nhưng có quá nhiều lựa chọn và chưa biết đâu sẽ là những dụng cụ tập gym tại nhà cần thiết nhất ?. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn đưa ra các lựa chọn tối ưu nhất cho một phòng gym tại nhà
1. Tổng hợp các dụng cụ tập thể dục tại nhà được chuyên gia khuyến nghị
1. Dây nhảy
lazada.vn Nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Khác với việc đi bộ trên máy chạy bộ, chỉ tập trung chủ yếu vào cơ thể dưới và cơ lõi, nhảy dây kích hoạt cơ thể trên, cơ thể dưới và cơ lõi do sự kháng cự liên quan. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tập luyện hiệu quả hơn.
Theo một bài phân tích tổng hợp của Nike gồm 21 nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã xác định mối liên hệ giữa luyện tập nhảy và thời gian chạy nhanh hơn từ 2 đến 5 km (1,2-3,1 dặm). Hơn 500 người trưởng thành cho thấy sự cải thiện đáng kể về hiệu suất nhảy, hiệu suất chạy nước rút, sức mạnh phản ứng (thước đo mức độ vận động viên nhảy cao sau khi tiếp đất) và chạy tiết kiệm (đo lường nhiều đặc điểm, chẳng hạn như nhịp tim và tốc độ trao đổi chất).
2. Dây kháng lực
Dây đàn hồi có tính linh hoạt cao, phù hợp với nhiều loại bài tập khác nhau, từ tập luyện cơ trên, cơ dưới đến cơ lõi. Chúng giúp tăng cường độ kháng lực, làm cho bài tập của bạn trở nên thách thức và hiệu quả hơn.
So với các dụng cụ tập gym tại nhà khác như tạ hay máy tập, dây đàn hồi có giá cả phải chăng hơn nhiều. Chúng nhẹ và gọn nhẹ, rất thích hợp cho những không gian nhỏ và dễ dàng mang theo khi đi du lịch.
Không chỉ vậy, một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy rằng tập luyện với dây kháng lực làm giảm lượng mỡ trong cơ thể ở những người thừa cân tốt hơn so với các hình thức tập luyện khác
3. Các loại tạ tập ở nhà cần thiết nhất
3.3. Tạ đơn
Tạ đơn là một trong những dụng cụ tập gym tại nhà cần thiết cho bất kỳ phòng tập thể dục tại nhà nào. Theo Webmd, Tổ chức CDC cho rằng CDC khuyến nghị người lớn nên tập luyện các bài tập liên quan đến tạ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Điều này giúp cải thiện trao đổi chất vì khi đó bạn buộc máu phải bơm mạnh hơn, tăng cường lưu lượng oxy và chất dinh dưỡng trong cơ thể.
3.4. Tạ chuông
Tạ chuông với hình dạng độc đáo, mang đến một loại lực cản khác. Chúng rất lý tưởng cho việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa các bài tập với dụng cụ tập gym tại nhà này có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút, tương đương với việc chạy với tốc độ 6 phút một dặm.
3.5. Bóng tạ
Bên cạnh đó, bóng tạ hay còn gọi là medicine ball là một lựa chọn hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự phối hợp. Với dụng cụ tập gym tại nhà này, bạn có thể rèn luyện sức bền, sức mạnh và khả năng phối hợp ở hầu hết mọi nơi – và với rất nhiều bài tập.
4. Xà đơn và xà kép
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cho rằng động tác kéo xà tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân trên, khiến chúng trở thành một trong những dụng cụ tập thể dục tại nhà hiệu quả nhất.
Chính vì vậy, không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia trong lĩnh vực fitness đều cho rằng kéo xà là một trong những bài tập kiên quyết trong các buổi tập lưng. Kéo xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ lưng rộng và săn chắc rõ nét hơn.
Tuy nhiên nếu mục tiêu tập luyện của bạn hay môn mà bạn yêu thích có liên quan tới khả năng giữ thăng bằng và làm chủ cơ thể thì xà kép cũng sẽ một dụng cụ không thể thiếu ở mỗi buổi tập của bạn. Trong trường hợp này để tối ưu diện tích và chi phí một bộ dụng cụ tập thể dục tại nhà đa năng kết hợp của cả 2 loại xà chính là lựa chọn cho bạn
5. Bộ dụng cụ hít đất
Nếu hình thức chống đẩy truyền thống không thể làm khó bạn nữa thì đã đến lúc “nâng trình” bằng bộ dụng cụ tập gym tại nhà cho bài tập hít đất. Dụng cụ này sẽ giúp tăng thêm sự đa dạng cho bài tập chống đẩy truyền thống, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau giúp chúng phát triển đồng đều và toàn diện hơn
6. Máy chạy bộ
Các máy chạy bộ hiện đại đi kèm với các tính năng nâng cao trải nghiệm tập luyện của bạn. Ví dụ, các cài đặt lập trình cho phép điều chỉnh mức độ khó khăn, mô phỏng địa hình ngoài trời. Máy theo dõi nhịp tim và đếm calo giúp quản lý sức khỏe một cách chính xác. Những tính năng này, kết hợp với khả năng tập luyện trong mọi điều kiện thời tiết, làm cho máy chạy bộ trở thành một dụng cụ tập gym tại nhà phù hợp cho mọi đối tượng.
Tổ chức CDC đề xuất 150 phút tập luyện với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần để giúp duy trì hoạt động của tim mạch ở trạng thái tốt nhất. Ngoài sức khỏe thể chất, máy chạy bộ còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần. Hiệp hội Tâm lý Mỹ chỉ ra rằng, việc tập luyện thường xuyên có thể giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Sự riêng tư và thoải mái của phòng tập tại nhà càng tăng thêm lợi ích tâm lý này, tạo ra một môi trường tập luyện không căng thẳng.
7. Xe đạp tập tại nhà
Đây chắc hẳn không còn là một lựa chọn quá xa lạ đối với những tín đồ fitness hay kể cả những người mới tập. Không phải đơn giản mà nó là lựa chọn của mọi nhà khi nhắc tới giải pháp giảm cân và cả các lợi ích sức khỏe khác
Một nghiên cứu năm 2010 của Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia (Hoa Kỳ) cho rằng đạp xe trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể ở những người tham gia nghiên cứu. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Những người tham gia đạp xe 45 phút ba lần mỗi tuần và họ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày trong 12 tuần
8. Thảm tập gym – dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ cần thiết nhất
Thảm tập gym được thiết kế để hấp thụ lực tác động, bảo vệ chống trượt và rơi, giảm tiếng ồn, bảo vệ thiết bị khỏi hư hỏng và góp phần tạo nên tính thẩm mỹ tổng thể cho không gian. Không chỉ vậy, thảm tập gym thường có tính năng kháng khuẩn, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và mầm bệnh, từ đó duy trì một môi trường tập luyện sạch sẽ hơn.
9. Lưu ý gì khi sử dụng dụng cụ tập gym tại nhà ?
A. Lắng nghe cơ thể của bạn
Lắng nghe cơ thể để tránh quá tải trong lúc mới tập luyện
Thực hiện các thay đổi để phù hợp với mức độ thể chất của bạn và tránh chấn thương. Mỗi người có một giới hạn thể chất riêng. Khi bắt đầu một bài tập mới hoặc tăng cường độ tập luyện với dụng cụ tập gym tại nhà, hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, chóng mặt, hoặc quá mệt mỏi, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.
Ngoài ra, đau cơ sau tập luyện là bình thường và thường biểu hiện qua cảm giác mệt mỏi hoặc căng cơ nhẹ. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài hoặc cảm giác đau sắc nhọn, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương. Trong trường hợp này, bạn cần nghỉ ngơi và nếu cần, hãy tìm kiếm sự tư vấn y tế.
B. Đặt mục tiêu phù hợp và kỷ luật
Các thay đổi về thể chất và cơ thể không thể tới từ ngày một ngày hai mà cần có thời gian và sự kiên trì. Để bạn có thể tới vạch đích mà mình đã đề ra bạn cần đặt các mục tiêu phù hợp với thể trạng của mình
Ghi lại những mục tiêu cho hàng tuần có thể giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện
Hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và vừa sức để cơ bắp bắt đầu làm quen với áp lực và dần dần tăng lên để phát triển cơ bắp. Ví dụ trong tuần một bạn có thể đẩy ngực với tạ đơn 10kg là 12 cái thì sang tuần hai bạn có thể nâng hạng cân tạ lên 12kg để thử thách sức mạnh của cơ bắp.
Ghi chép lại cảm nhận và tiến triển của bạn sau mỗi buổi tập với dụng cụ tập gym tại nhà có thể giúp bạn nhận biết được phản ứng của cơ thể đối với các loại bài tập khác nhau. Điều này giúp bạn điều chỉnh lịch trình tập luyện một cách hiệu quả hơn.
C. Thả lỏng cơ bắp và giãn cơ sau mỗi buổi tập
Giãn cơ sẽ giúp nâng cao tính linh hoạt của các nhóm cơ khác nhau
Đây là một trong những sai lầm chí mạng của tôi khi ở các thời điểm đầu tập luyện với các dụng cụ tập thể hình tại nhà, việc chủ quan trong những bài tập giãn cơ khiến cho cơ thể của tôi thiếu linh hoạt và dẫn tới một số chấn thương nặng ảnh hưởng tới hoạt động sau này như là tràn dịch khớp gối
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc kéo giãn là tăng cường và nâng cao tính linh hoạt của các nhóm cơ khác nhau. Nó giúp các cơ bị co thắt và co thắt giải phóng trở lại trạng thái thoải mái hơn và cơ thể bạn cuối cùng sẽ trở nên linh hoạt hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương
Với việc giãn cơ đều đặn sau tập luyện với các dụng cụ tập gym tại nhà, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi uốn cong, đứng, ngồi xổm và thực hiện một loạt các bài tập liên quan đến tính linh hoạt khác, điều mà lẽ ra không thể thực hiện được. Người ta thấy rằng việc duỗi chân sau một thời gian dài sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền, đặc biệt là đối với người chạy bộ.
D. Lựa chọn những địa điểm mua dụng cụ tập gym tại nhà chất lượng
Trong hành trình theo đuổi lối sống lành mạnh và mục tiêu về sức khỏe, việc chọn lựa dụng cụ tập gym tại nhà phù hợp đóng vai trò quan trọng. Hơn chỉ là so sánh tính năng và giá cả, người tiêu dùng nên ưu tiên lựa chọn từ các nhà cung cấp thiết bị chất lượng cao. Những lý do này không chỉ giới hạn ở sự hài lòng ngay từ quá trình mua hàng mà còn mang lại những lợi ích dài hạn về an toàn, độ bền và trải nghiệm chung của người sử dụng.
Một trong những lợi ích chính của việc chọn dụng cụ tập gym tại nhà chất lượng cao là sự bền bỉ tăng cường. Các nhà cung cấp uy tín đầu tư vào nguyên liệu và phương pháp xây dựng xuất sắc, đảm bảo rằng thiết bị sẽ chịu được thử thách của thời gian. Điều này giúp gia tăng tuổi thọ của thiết bị, giảm thiểu việc phải thay thế thường xuyên và chi phí kèm theo.
11. Lời kết
Trên đây là một số các dụng cụ tập gym tại nhà bạn nên có. Đi cùng với đó là các lời khuyên trong tập luyện để có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và phòng tránh các chấn thương. Topdothethao mong rằng các thông tin trên sẽ mang lại hữu ích cho bạn. Hãy đón chờ các bài tiếp theo nhé.
Với nhiều năm kinh nghiệm thực tiễn trong thi đấu ở nhiều môn thể thao, tôi ở đây để chia sẻ kiến thức và chuyên môn với bạn. Mục tiêu của tôi là giúp bạn tìm thấy các phụ kiện thể thao phù hợp với nhu cầu và nâng cao hiệu suất hoạt động thể thao.
